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martes, abril 16, 2024

Qué es lo que debe estar incluido en cualquier rutina de gym

Cuando estamos comenzando una rutina de gimnasio, es normal sentirse perdido con lo que se debe hacer primero. Si en cambio ya hemos tomado ritmo, también puede suceder que nos olvidemos de algunas cosas básicas que a la hora de realizar actividad física está bien considerar.

Una rutina de ejercicios debe reunir todos aquellos que ayuden en principio, a desarrollar una musculatura equilibrada. Para esto, debemos hacer ejercicios de resistencia, flexiones, abdominales y sentadillas.

Ejercicios de resistencia

Este tipo de ejercicios son los que ayudan a estimular la capacidad de aguante físico de nuestros cuerpos cuando sostenemos un mismo esfuerzo. Un ejemplo de este tipo de ejercicios son todos los que podemos hacer con pesas para gym.

Una mancuerna de mano no solo sirve para desarrollar la musculatura de nuestros brazos, sino que pueden complementar distintos ejercicios como por ejemplo, los de equilibrio, para desarrollar aún más nuestra resistencia.

Pero además de pesas y mancuernas, correr y trotar también pueden ser ejercicios de resistencia muy buenos. Algunas máquinas de ejercicio, como una corredora o bicicleta fija, también aportan a trabajar nuestra resistencia.

Si no queremos ir a un gym porque preferimos trabajar nuestros cuerpos en casa, podemos desarrollar nuestra resistencia equipando un gimnasio propio. Para comenzar, siempre podemos adquirir un set de pesas rusas propio ya que nos permitirá desarrollar muchos ejercicios del tren superior y actividades para lo cardiorrespiratorio.

Pero si vamos a armar un gimnasio propio, no hay que dejar de averiguar por mancuernas precio. Las mancuernas tradicionales permiten desarrollar la musculación y fuerza, algo esencial

Y siguiendo en la línea de equiparnos, aunque no parezca, encontrar máquinas de gimnasio precios accesibles no es algo imposible. Las caminadoras, las máquinas de pesas y las bicicletas fijas pueden estar perfectamente al alcance de la mano.

Si no queremos equiparnos ni usar máquinas de gimnasio fitness, siempre se puede salir a correr o realizar actividades como la gimnasia artística, que también ayudan a desarrollar la resistencia.

Ejercicios cardiovasculares

El ejercicio cardiovascular, también denominado como ejercicio aeróbico, es todo ejercicio que realizan los grupos musculares grandes y que pueden realizarse durante mucho tiempo. Este tipo de ejercicios resultan muy beneficiosos para nuestro cuerpo.

El ejercicio cardiovascular permite que controlemos en el rango óptimo los niveles de colesterol y los triglicéridos en sangre, poder quemar calorías, mejorar nuestra presión arterial y aumentar nuestra masa muscular.

Entre las actividades aeróbicas por excelencia están las caminatas, trotar, la bicicleta y la natación. Tanto las caminatas como el ciclismo son actividades que podemos desarrollar en el gym y que deberíamos incluir en nuestras rutinas.

Se estima que lo ideal es poder hacer actividad aeróbica moderada al menos 150 minutos a la semana. Si realizamos actividad aeróbica intensa, lo mejor es poder realizar al menos 75 minutos a la semana.

Calentamiento previo y enfriamiento posterior a la actividad física

Este es uno de los puntos más importantes a la hora de realizar cualquier tipo de actividad física, porque permite que cuidemos con mayor consciencia nuestro cuerpo.

Calentamiento

Esta actividad permite que podamos preparar a nuestro cuerpo para realizar ejercicios. El beneficio de poder hacerlo correctamente, y no como un trámite que debemos pasar rápidamente, es muy grande ya que permite mejorar nuestro rendimiento fisiológico, así como prevenir de manera protectora todo tipo de lesiones que suceden cuando realizamos un sobreesfuerzo.

Un calentamiento correcto predispone al cuerpo a aumentar su temperatura, lo cual mejora la viscosidad sinovial que permite que deslicen con mayor fluidez nuestros músculos y articulaciones. A su vez, la elasticidad muscular aumenta, lo cual permite que el músculo pueda contraerse y relajarse mejore. Esto es lo que previene posibles desgarros y lesiones.

Además de mejorar nuestro flujo sanguíneo y la conductividad de nuestros impulsos nerviosos, también nos predispone psíquicamente para la actividad que realicemos, mejorando nuestra concentración y nuestra propia percepción corporal.

Si buscamos tener una mayor eficiencia, precalentar correctamente es una parte que nunca debemos pasar por alto.

Enfriamiento muscular

Cuando terminamos con toda la actividad, corresponde que realicemos el enfriamiento muscular. Esto es lo que evita que posteriormente sintamos ciertas tensiones, contracturado molestias. Estos Minutos que tomamos para enfriar correctamente nuestro cuerpo son los que permitirán que pueda descansar en condiciones óptimas para recuperarnos.

En principio, lo primero que debemos hacer es ir bajando el ritmo para recuperar el aliento y una frecuencia cardíaca y presión arterial normal. Seguido a esto, debemos estirar cada parte de nuestro cuerpo. El estiramiento de los grupos musculares ayuda a evitar los dolores que solemos sentir después.

El estiramiento correcto del músculo debe durar entre 15 y 30 segundos, ni más ni menos, ya que podemos generar tensiones. Además, debemos estirar un par de veces cada músculo.

Nutrición

Antes de tomar decisiones apresuradas, es importante que acudamos a un buen nutricionista que pueda guiarnos en un plan de alimentación que se adapte a los objetivos que queremos lograr en el gimnasio. Y si bien el nutricionista tiene la última palabra, a la hora de pensar cualquier plan de alimentación hay algunas cosas que siempre es bueno tener en cuenta.

Qué alimentos debemos incorporar

La alimentación para ir al gimnasio debe ser saludable, con alimentos ricos en vitaminas, grasas saludables, proteínas y antioxidantes.

  • Siempre debemos mantenernos hidratados. Tomar agua antes, durante (si sentimos que la necesitamos) y después de la actividad física.
  • Las frutas resultan ser una excelente opción para comer cuando terminamos de entrenar. Una fruta nos aportará parte de la hidratación que hemos perdido a la hora de realizar actividad física.
  • Las proteínas de las carnes y los huevos ayudan a que los tejidos se recuperen después del ejercicio, favoreciendo la adaptación de los músculos a la actividad.
  • Se deben evitar los alimentos ricos en grasa o azúcar antes de hacer ejercicio.

Qué no debemos hacer

Muchas veces cometemos algunos errores que afectan incluso nuestro rendimiento, como comenzar actividad física y no aumentar la cantidad de lo que comemos. Esto es un error incluso cuando nuestro cuerpo quiere perder peso, porque estamos disminuyendo parte de los alimentos que ayudan a desarrollar cualquier actividad física.

Así mismo, no dejarse llevar por la publicidad engañosa de los falsos light. Varios productos se publicitan como sanos cuando realmente no lo son. Lo mismo sucede con los suplementos, que ayudan a conseguir mejores resultados cuando se acompañan de la dieta correspondiente.

Si recién comenzamos a realizar actividad física, lo más importante de todo es tener paciencia. ¡No aflojes! Los cambios no son inmediatos, y por eso, debemos sostenerlo un período de tiempo para comenzar a ver resultados.

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