El ácido fólico pertenece al grupo de la vitamina B. El organismo usa el ácido fólico para producir células nuevas, como, por ejemplo, la piel, el cabello y las uñas. Estas, y otras partes del cuerpo, producen células nuevas todos los días. El ácido fólico es la forma sintética (es decir, no se produce naturalmente en el organismo) del folato que se usa en los suplementos y en los alimentos fortificados, como arroz, pastas, pan y algunos cereales para el desayuno.
¿POR QUÉ EL ÁCIDO FÓLICO ES IMPORTANTE ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DE LA GESTACIÓN?
A principios del desarrollo del embrión, el ácido fólico ayuda a formar el tubo neural (sistema nervioso). El ácido fólico es muy importante, ya que puede prevenir algunos defectos de nacimiento graves del cerebro (falta de desarrollo del cerebro) y de la columna vertebral (espina bífida) del bebé.
LAS MUJERES EN EDAD REPRODUCTIVA NECESITAN 400 MCG DE ÁCIDO FÓLICO DIARIOS
• Todas las mujeres en edad reproductiva deberían consumir 400 mcg de ácido fólico diarios para obtener la cantidad suficiente para prevenir algunos defectos de nacimiento, considerando:
• Aproximadamente la mitad de todos los embarazos no son planificados
• Los defectos de nacimiento graves del cerebro o de la columna vertebral del bebé ocurren muy temprano en la gestación (3 a 4 semanas después de la concepción), antes de que la mayoría de las mujeres sepan que están embarazadas.
• Si se toma ácido fólico, consumir una dosis más alta que los 400 mcg diarios no es necesariamente mejor para prevenir los defectos del tubo neural, a menos que un médico recomiende tomar una mayor cantidad debido a otras afecciones.
• Los organismos de salud a nivel mundial recomiendan que las mujeres consuman 400 mcg de ácido fólico diarios un mes antes de quedar embarazadas y a lo largo de los primeros tres meses del embarazo.
¿CUÁNDO SE DEBE COMENZAR A TOMAR EL ÁCIDO FÓLICO?
Toda mujer en edad reproductiva debe consumir ácido fólico todos los días, sin importar si está planeando quedar embarazada o no.
¿QUÉ FRUTAS CONTIENEN ÁCIDO FÓLICO?
Las frutas son uno de los alimentos más ricos en ácido fólico. Entre ellas, la palta es la que aporta mayor cantidad de ácido fólico, concretamente 164 microgramos por cada una. Luego, el mango, las moras, las naranjas o la piña, con 10 o 30 microgramos por pieza, son una excelente opción.
¿QUÉ COMER PARA SUBIR EL ÁCIDO FÓLICO?
1. HOJAS VERDES
Las verduras de hoja verde, como las espinacas, la lechuga, las acelgas o la col, son algunos de los alimentos más ricos en ácido fólico. También lo es el perejil.
2. OTRAS VERDURAS
El ácido fólico también está presente en otras verduras como el brócoli, el espárrago o la alcachofa.
3. LEGUMBRES
Los frijoles, los garbanzos, la soja y los guisantes son algunas de las legumbres que se deben consumir para aumentar la ingesta del ácido fólico.
4. ALIÑOS Y ADEREZOS
Son una buena posibilidad para aumentar el consumo de ácido fólico. Por ejemplo, se puede emplear las ensaladas y verduras con levadura de cerveza.
5. FRUTAS FRESCAS
Por su ácido fólico destacan la palta, la naranja, el plátano y el melón.
6. FRUTOS SECOS
Las castañas, las nueces, las avellanas y las almendras también aportan cantidades considerables de ácido fólico.
7. CEREALES INTEGRALES
Se recomienda consumir los cereales en su forma natural, ya que tienen más ácido fólico que los refinados.
8. RELLENOS
Las galletas o panes pueden untarse con mantequilla de maní.
INVESTIGACIONES QUE DEMUESTRAN LA IMPORTANCIA DEL ÁCIDO FÓLICO EN LA GESTACIÓN
Un estudio (Pediatrics 2005;116:580- 586) confirma que fortificar los alimentos con ácido fólico sigue ayudando a reducir la incidencia de defectos de nacimientos graves tales como la espina bífida. El equipo de investigación concluyó que la fortificación con ácido fólico disminuyó, en promedio, el 36% los defectos de nacimiento entre la población. Otro estudio (British Medical Journal) encontró que tomar una dosis diaria de 400 microgramos o más de complementos de ácido fólico al comienzo del embarazo reduce el riesgo de que una mujer tenga un hijo con labio leporino. Se conocía que tomar ácido fólico antes y al principio del embarazo reduce el riesgo de defectos del tubo neural, como espina bífida, pero no estaba claro si el complemento también reducía la probabilidad de tener un hijo con labio leporino. Los investigadores calcularon que los suplementos diarios de ácido fólico de 400 microgramos o más reducían el labio leporino con o sin paladar hendido en 40%. El estudio concluyó que, independientemente de los complementos, una dieta rica en frutas, verduras y otros alimentos ricos en ácido fólico redujo el riesgo en 25%. Un consumo adecuado de ácido fólico puede reducir las malformaciones congénitas, especialmente las anomalías en el tubo neural, cuya prevención puede alcanzar entre el 50% y el 80% de los casos.
Hasta la próxima semana.
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